poporodni pilates
Za mamice z dojenčki.
Lahko pa prideš tudi brez.
Kombinacija vsega najboljšega
Zdrava poporodna vadba za mamice. Lahko prideš z dojenčkom ali sama.
1. Vadba s pravilnimi prijemi in zadostno oporo dojenčka. Zabavno!
2. Poporodni pilates, ki telo krepi, spodbuja pravilno telesno držo in ima še druge pozitivne učinke. Dojenčka lahko namestiš na svoje telo tako, da bo imel zadostno in primerno oporo, ti pa boš vseeno lahko brez ovir izvajala vajo.
3. Raztezanje in sproščanje. Ciljno raztezanje mišic, ki jih je bilo v nosečnosti težje raztegovati. Sproščanje in umirjanje ob koncu vadbe.
4. Stik in povezava z dojenčkom preko prostega gibanja.
V vsako uro je vključen tudi trening za mišice medeničnega dna!
vzemi si 5 min in delaj tudi doma!
Začni svoje telo počasi in varno spravljati nazaj v formo pred nosečnostjo (oz. še boljšo!). Zabavna, nežna in postopna vadba, posebej prilagojen program z individualnim pristopom, primeren za vse mamice z dojenčki. Mamice bomo migale, okrepile telesno jedro (center) in z njim mišice medeničnega dna, oblikovale in razgibale svoje telo, poleg tega pa se še raztegnile in sprostile.
Dojenje, spanje, hranjenje in previjanje med vadbo je nekaj povsem naravnega. Če uporabljata nosilko, jo lahko prineseš, vendar nikakor ni obvezna. Seveda lahko dojenčka tudi oddaš v varstvo in prideš sama.
V BabyFitu so skupine zelo majhne (največ 6 vadečih), zato se ti lahko posvetimo in ti pomagamo napredovati v tvojem lastnem tempu.
Varna poporodna vadba
Nežna in strokovno vodena vadba, prilagojena telesu po porodu in postopnemu vračanju v formo.
Majhne skupine, oseben pristop
Vadba poteka v majhnih skupinah, zato se lahko vsaki mamici res posvetim in prilagodim vaje njenemu tempu.
Gibanje, raztezanje in sprostitev
Vadba združuje nežno krepitev telesa, raztezanje in sproščanje za boljše počutje in več energije.
Kako lahko pilates izboljša moje življenje?
Oglej si nekatere pozitivne učinke pilatesa na tvoje telo in dušo.
- izboljša telesno držo
- ohranja zdravo hrbtenico
- omili ali odstrani bolečine v hrbtenici, deluje preventivno in kurativno
- izboljša izgled, oblikuje telo, krepi mišice
- poveča kontrolo nad telesom
- dviguje samozavest in povečuje mentalno koncentracijo
- izboljša povezavo med telesom in dušo
- povečuje gibljivost, ravnotežje in koordinacijo
- deluje sproščujoče in antistresno
- izboljša prekrvavljenost
ker z njim krepiš mišice centra – center:
- je odlična osnova vsakemu drugemu športu
- krepi od znotraj navzven
ker z njim krepiš mišice medeničnega dna:
- skrbi za dobro oporo mreži notranjih organov
- preprečuje inkontinenco
- izboljša spolno življenje
Pilates ima zaželene učinke, če ga izvajaš pravilno in redno!
Kdo vodi pilates v BabyFitu?
Katja Britvič, vodja BabyFita, vaditeljica pilatesa in aerobike, inštruktorica Spinning babies, inštruktorica poporodne vadbe in vadbe za nosečnice, pedokinetik, mamica treh
Kaj potrebujem za vadbo?
Športna (udobna) oblačila, nogavičke, vodo, (po želji tudi brisačo). Tvoj dojenček potrebuje stvari za previt in nahranit (lahko pa prideš tudi brez njega). Če uporabljata nosilko, lahko prineseš tudi njo. Igrače si lahko sposodiš pri nas.
Kdaj lahko začnem?
Začni, ko si pripravljena. Večina mamic se odloča za začetek vadbe po prenehanju čišče in ko jih neha boleti morebitna epiziotomija (šivan presredek) oz. takrat, ko ima dojenček že nek svoj ritem in je lažje planirat vadbo, spanje, hranjenje, ko imajo dovolj energije za vadbo in niso preutrujene/neprespane.
Za vadbo pa nikoli ni prepozno. Pravilna in varna vadba v kateremkoli življenjskem obdobju ima številne pozitivne učinke na tvoje telo in dušo. Pomisli, srečna mamica pomeni tudi srečnega dojenčka 🙂 Zato ne pozabi na skrb zase.
Kakšna je varna poporodna vadba?
Dandanes je veliko ponudbe raznoraznih vadb, tudi poporodnih, hkrati pa velik pritisk na mamice, da čim prej spet pridejo v formo po porodu. Ker smo na tem področju strokovnjaki, smo zate spisali članek, kako si mi predstavljamo dobro poporodno vadbo in zakaj.
Vadba te napolni z energijo (bolj kot kava 🙂 in preprečuje prekomerno povečanje telesne teže, izboljša odpornost, izboljša vzdržljivost in mišično moč, zmanjšuje tveganje za nastanek osteoporoze in drugih kroničnih bolezni (diabetes, hipertenzija, visok nivo holesterola, vse vrste raka), zmanjšuje možnost poškodb, zmanjšuje stres in poveča samozavest. Sploh pa redna aktivnost podaljšuje življenje in poveča kvaliteto življenja. Pri skupinski vadbi spoznaš druge mamice, s katerimi lahko deliš svoje nove izkušnje 🙂
Pomembno je, da svoje telo postopoma navajaš na vadbo po porodu! Preoblikovalo se je preteklih 9 mesecev, daj mu čas, da se počasi znova preoblikuje (verjetno ne bo popolnoma enako kot pred porodom in to ni nujno slabo!) . Zato začni počasi, z manjšimi napori in pričakovanji, spoznavaj, kaj zmoreš in uživaj v svojem napredku. Noben človek ni takšen, kot ti, zato se ne primerjaj z drugimi, ampak poslušaj sebe, svoje občutke, svoje telo in svojo intuicijo.
Vključi mišice medeničnega dna (MMD), ki zagotavljajo glavno mišično podporo za notranje organe in so med porodom zelo obremenjene (se raztegnejo). V primeru slabega delovanja mišic medeničnega dna se ovojnice in ligamenti v medeničnem dnu prekomerno raztegnejo, kar lahko privede do zmanjšane podpore notranjim organom, spremenjenega položaja oz. zdrsa notranjih organov. To se lahko popravi samo z operacijo, zato pridno treniraj MMD, pa se ti to ne bo zgodilo 🙂
Najpogostejša posledica nedelujočih oz. nenatreniranih MMD je urinska inkontinenca (nehoteno uhajanje urina – da se polulaš v hlačke).
Vaje za MMD ti bo podrobno in počasi na poporodnem BabyFit pilatesu razložila naša inštruktorica. Lahko jih začneš delati takoj po porodu. Ob šivanem in bolečem presredku lahko delaš nežne stiske MMD, toliko, da se jih začneš zavedati. Ko te več ne boli, nadaljuješ z normalnim treningom MMD in z njim nadaljuješ vse življenje.
V skupini ali sama?Vsekakor lahko sprehode s svojim dojenčkom izkoristiš za vadbo, tudi če si sama. Morda začneš z malo hitrejšo hojo, dodaš nekaj počepov, izpadnih korakov, osnovnih figur iz aerobike (če so ti poznane), če greš z vozičkom in se čutiš sposobna lahko obuješ rolerje ali tečeš. Dobro denejo tudi raztegi (predkloni, odkloni, zakloni, pretegovanje, kroženje..). Če imaš varstvo, lahko izkoristiš pol ure (ali kolikor ti je pač na voljo) za telovadbo, kakršna ti pač ustreza (mogoče takšno, kot si jo delala pred porodom?). Enako velja za čas, ko tvoj dojenček spi. Če se dobro počutiš, je tudi 5 min bolje kot nič.
Če se odločiš za skupinsko poporodno vadbo, pred tem preveri usposobljenost vaditeljev. Navsezadnje predajaš svojo oskrbo, svoje telo in zdravje, v njihove roke.
Nekatere prednosti skupinske poporodne vadbe z dobrim inštruktorjem v BabyFitu so:
- načrtovana vadba za celo telo s potrebnimi poudarki za poporodno obdobje
- nadzor pravilnega izvajanja vaj (vaditeljica pride do tebe in te pogleda, potipa, preveri, popravi…)
- individualen pregled nad tvojim napredkom in svetovanje tebi osebno
- preverjanje diastaze oz. razmaka preme trebušne mišice
- skrb za pravilno držo in prehode med vajami
- raztezanje in sprostitev (prepotrebna!)
- dobra družba ostalih mamic (majhna skupina do 8 mamic)
Če začneš s skupinsko vadbo, boš kmalu spoznala in obvladala nekaj osnovnih vaj, ki jih lahko delaš doma sama. V BabyFitu imamo 2 meseca enak program pilatesa, ki ga postopoma otežujemo in nadgrajujemo. Tako osnovno vajo resnično znaš, preden napreduješ na težjo različico.
Dobro je po porodu krepiti mišice trupa, ki skrbijo za pravilno držo in krepijo telo od znotraj navzven. Prav s pilatesom krepiš vse te mišice: globoko trebušno mišico, mišice medeničnega dna in stabilizatorje hrbtenice (multifide). Ali poznaš pravilno držo in njena odstopanja? Kje se najdeš?
Če boš pridno in redno vadila, boš zelo hitro opazila napredek in sčasoma postala prava strokovnjakinja! 🙂 Želimo ti veliko užitkov na naših vadbah!
tvoj BabyFit
Naj pridem z dojenčkom ali brez?
Zelo težko je hkrati pravilno izvajati vaje in skrbeti za dojenčka. Še težje je pravilno izvajati vaje z dojenčkom v naročju in pri tem pravilno držati dojenčka. Za to moraš biti že pravi strokovnjak na področju vaj in na področju nege dojenčka. Zato imamo v BabyFitu dve možnosti za vaju:
1. Lahko prideš sama. Če imaš varstvo, lahko za kakšno uro misliš samo nase. Tukaj se res lahko posvetiš sama sebi, ker ti ni potrebno ves čas razmišljati, če je z dojenčkom vse OK.
2. Lahko prideš z dojenčkom. Dojenčka pripelješ s seboj in če je zadovoljen, lahko celo uro preživi na blazini ob tebi ali v vozičku/lupinici (če spi). Večina dojenčkov je zadovoljna na blazini vsaj pol ure, če dobijo nove igračke (imamo jih v BabyFitu) in lahko svojo mamico kadarkoli vidijo. Zato na BabyFit poporodnem pilatesu prve pol ure delamo vaje, pri katerih dojenčka ne nosimo. Če medtem potrebuje tvojo pozornost, si vzameš odmor in poskrbiš zanj (izpustiš vajo ali dve, ga podojiš ali previješ). Če po pol ure dojenček želi biti v tvojem naročju, ga lahko daš v nosilko ali ga vzameš k sebi (o tem se odločiš sama).
Nosilko prineseš s seboj. Kakšne nosilke priporočajo strokovnjaki in kako otroka nositi v njej, ti lahko povemo v BabyFitu.
Če nosilke nimaš in bi rada otroka med izvajanjem vaj nosila v naročju, ti priporočamo predhoden obisk lekcij Pedokinetike, kjer boš izvedela, kako to pravilno narediš. Med pilates vadbo vaditeljica ne preverja pravilnega nošenja dojenčkov, za to moraš poskrbeti sama. Pilates vadba je vadba zate, vaditeljica se ukvarja predvsem s tabo.
Če dojenček želi biti v naročju (ne nujno v tvojem), je velikokrat vsaj za nekaj časa zadovoljen v naročju naše vaditeljice.
Odsvetujemo vadbo, ki obljublja nadzor nad pravilnim nošenjem dojenčka in pravilnim izvajanjem poporodnih vaj! Nošenje dojenčka ti lahko dobro razloži le strokovnjak za to, npr. pedokinetik. Ne moreš se zanašati na to, da druge mamice, ki so morda Pedokinetiko obiskovale s svojim dojenčkom, vedo, kako lahko ti pravilno nosiš svojega otroka. Kot veš, smo si med seboj zelo različni; med seboj ste si različne mamice in med seboj so si različni dojenčki, zato se tudi nošenje dojenčkov lahko zelo razlikuje. Kar je dobro in ustreza enemu, ni nujno dobro za drugega.